Crise de pânico: o que fazer na hora
O que é uma crise de pânico, seis ferramentas simples para atravessar o momento e quando vale buscar uma avaliação para entender o que está acontecendo.
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Revisado em: 24/10/2026. Próxima revisão: 10/2027.
De repente, o coração dispara, o ar parece faltar, as mãos tremem e vem a sensação de que algo muito ruim vai acontecer. Quem já passou por isso sabe como assusta. Se aconteceu com você, saiba que é mais comum do que parece e que existem formas de atravessar esse momento.
O que é uma crise de pânico
Uma crise de pânico é uma onda de medo intenso que chega rápido, costuma atingir o pico em poucos minutos e depois vai diminuindo. Ela pode trazer coração acelerado, falta de ar, aperto no peito, tontura, tremor, suor, formigamento, enjoo e a sensação de estar perdendo o controle ou de que algo grave está acontecendo.
Esses sintomas são reais e vêm do sistema de alarme do corpo, que dispara mesmo sem um perigo de fato. Durante a crise, ele dá a impressão de que não vai passar, mas a onda tende a diminuir.
Atenção: dor no peito ou falta de ar fortes, principalmente se for a primeira vez, pedem avaliação médica imediata para descartar causas clínicas. Ligue para o SAMU 192 ou vá ao pronto-socorro mais próximo. Veja também a página Casos de urgência.
6 ferramentas para usar na hora
- Respire devagar. Puxe o ar pelo nariz contando até 4, segure por 1 ou 2 segundos e solte pela boca contando até 6, como se apagasse uma vela devagar. Soltar o ar mais devagar do que puxa ajuda o corpo a sair do modo de alarme. Repita por alguns minutos.
- Dê nome ao que está acontecendo. Diga para si mesmo(a), em voz baixa ou em pensamento: "isto é uma crise de ansiedade, é muito desconfortável e vai passar". Nomear ajuda a diminuir o medo do próprio medo.
- Use a técnica 5-4-3-2-1. Procure 5 coisas que você vê, 4 que você pode tocar, 3 sons que você ouve, 2 cheiros que você sente e 1 coisa boa que você pode dizer a si mesmo(a). Isso traz a atenção de volta para o ambiente.
- Deixe a onda passar. Em vez de lutar contra os sintomas, tente observá-los como uma onda que sobe, chega ao ponto mais alto e desce. Brigar com a crise costuma aumentar a tensão.
- Solte os ombros e as mãos. Perceba onde o corpo está contraído. Abaixe os ombros, solte a mandíbula, abra as mãos e apoie bem os pés no chão.
- Volte ao presente. Segure algo frio, lave o rosto, sinta a textura de um objeto ou descreva em voz alta o lugar onde você está. Pequenas ações concretas ajudam a voltar para o aqui e agora.
Se puder, avise alguém de confiança e peça que fique com você até a crise passar.
Depois da crise
É comum ficar cansado(a) e assustado(a) depois. Descanse, beba água e, se quiser, anote o que aconteceu: onde você estava, o que sentiu e o que ajudou. Essas anotações podem ser úteis em uma consulta.
Quando buscar uma avaliação
Vale buscar uma avaliação se:
- as crises se repetem;
- você passa a ter medo de ter uma nova crise;
- você começa a evitar lugares ou situações por causa disso;
- a ansiedade atrapalha o trabalho, o sono ou as relações;
- você usa álcool ou outras substâncias para lidar com a ansiedade.
Onde buscar uma avaliação
Uma avaliação com um(a) médico(a) ou outro profissional de saúde ajuda a entender o que está acontecendo e quais caminhos de cuidado fazem sentido para você. Ela pode ser feita na Unidade Básica de Saúde, com um profissional de sua confiança ou por teleconsulta, que tem limites, como a ausência de exame físico.
Em crise? Este conteúdo e a consulta online não são serviços de urgência. Procure o CVV 188 (24h) ou o SAMU 192, ou vá ao pronto-socorro mais próximo ou ao CAPS / serviço de urgência da sua cidade. Veja a página Casos de urgência.
Fontes
- NHS. Panic disorder. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/
- National Institute of Mental Health (NIMH). Panic Disorder: When Fear Overwhelms. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms
- American Psychiatric Association. Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5-TR), 2022.
Conteúdo informativo, que não substitui a avaliação médica. Revisado em 24/10/2026.